Жим ногами
В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:
квадрицепс;
внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. На вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
4. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
5. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.
Совет:
В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.